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みなさん、こんにちは。
シニアマナーOJTインストラクター森　みゆきです。

今の世の中は、経済的にも物質的にも豊かになり、より便利で快適な生活になっていますが、一方で、溢れた情報に翻弄される「ストレス社会」とも言われています。
知らず知らずのうちに、考えすぎたり、心配で過度なストレスを溜め込んでいる人が、特に日本人には多いそうです。

誰もが抱えがちな不安や悩みは、心を整えることで軽減することができます。脳科学で効果が実証されている、「マインドフルネス」の意味と方法を学び、自分のストレスを軽減できる方法について、お伝えします。

「マインドフルネス」と聞くと、「瞑想法」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？
マインドフルネスとは、一言で言うと、「今ここに対する適切な気づき」です（参照：日本マインドフルネス普及協会）。

「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもありますが（参照：Wikipedia）、いずれにしろ、現在の状況に集中し、過去の経験や出来事への解釈などと切り離すプロセスを経ることで、不安やストレスを取り除く効果があるとされています。

今日は、そのマインドフルネスを行う上で、知識として必要な3つのポイントについてお伝えします。

マインドフルネス瞑想の基本の3ステップ

マインドフルネスの実践は、マインドフルネス瞑想がよく知られています。
基本は、呼吸を意識しながら行う3つのステップ、ステップ1「調身」ステップ2「調息」ステップ3「調心」です。

1.まず、椅子などに腰掛けて背筋を伸ばし、姿勢を整えます。
2.呼吸を整えながら、深呼吸を1〜2度行いましょう。
3.目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めてみましょう。
4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。
5.雑念がわいたときは、ゆっくりと今の時に意識を戻し、瞑想を続けてください。
6.この状態を、5〜20分ほど行います。ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきましょう。

呼吸の音やリズムを利用した応用編も

呼吸に関する記述が多いことからもわかるように、マインドフルネスは呼吸法が大切です。ゆっくり落ち着いてやってみましょう。仰向けで寝たり、椅子に座ったりと、自分がいちばんリラックスする状態で行えば大丈夫です。
応用編として、呼吸の音やリズムを手がかりに瞑想状態に入る方法があります。

●マインドフルリスニング
これは、聴こえてくる音に集中する瞑想方法で、とても簡単にできます。
1.まず目を閉じてリラックス、呼吸を整えましょう。
2.吐く息を意識しながら深呼吸を行い、呼吸が整ってきたら、自分の呼吸の音を聴き、精神をより安定させましょう。
3.リラックスしながら、周囲のかすかな音も聴いてみましょう。

●4-7-8呼吸法
アメリカのアンドリュー・ウェイル教授によって考案された瞑想方法です。リラックス効果が高く、不眠症の方にもおすすめします。
4つ数えながら、鼻呼吸で息をゆっくりと吸い込み⇒７つ数えながら息を止め⇒8つ数えながら口から息を吐ききります。

参照サイト：https://www.cocokuri.com/blog/effectiveness-mindfulness/

初めてマインドフルネスを取り入れたとき、最初から20分も行うのは、私もなかなかできませんでした。
最初は5分から始め、「やらなければいけない」と自分に課してしまうとそれがストレスになるので、自分のペースに合わせて徐々に行ってみたところ、少しずつ時間をかけられるようになってきました。
無理なく続けることをおすすめします。

マインドフルネスの効果は？

効果はいろいろな研究機関で立証されていますが、今回は以下の5つをご紹介します。
参考サイト：https://www.cocokuri.com/blog/effectiveness-mindfulness/

①ストレス軽減：
マインドフルネス法は、自律神経が整い、ストレスが軽減され、物事を積極的に受け止められるようになります。
②集中力の向上：
一つのことに深く集中する時間を持つことになるので、集中力がアップします。
③免疫機能の向上：
リラックスする⇒副交感神経が優位になる⇒ストレス軽減⇒免疫力アップとなります。
④ダイエット効果：
五感を使った食べ方をすることで、満足感を早く得られ、過食を抑えることに繋がります。また自分の体の状態をより意識することができ、良い体調を目指す気持ちが高まります。
⑤思いやり、共感性の向上：
もともとは、仏教の瞑想から始まったと言われるマインドフルネスは、続けることで、心の広がりや繋がりを感じるようになると言われています。人間関係においても、相手の話す内容や心情に寄り添い、受け止めることができるようになり、思いやりを持って接することができ、円滑な人間関係にもつながります。

マインドフルネス瞑想は、私が以前から興味を持っていた健康法です。
今回自分でも行ってみて感じたことは、心身のリラックス効果が高いということです。
また一日の中でリラックスする時間を設けることで、気持ちもリセットできます。「気持ちを切り替え、より前向きな自分になりたい」、このシンプルなことを実現できる良い方法だと実感しました。

大企業経営者やスポーツ選手は積極的に取り入れており、スティーブ・ジョブズも実践していたという話はかなり有名です。テニスで世界ランク1位のノバク・ジョコビッチ選手も取り入れているそうです。

体調管理を自分で行うのは、誰もがわかっていることですが、健康診断には行っても、精神的な健康管理を自信を持ってできている方は少ないのではないでしょうか？

健康に明るく生活し、元気に仕事を続けるために、今回ご紹介した、マインドフルネス瞑想を、生活の中に取り入れてみませんか？

心地よい人間関係を築くヒントをお届けする「Manner Up Magazine（マナーアップマガジン）」
思いやりの心を行動で表すためのアイデアが詰まったウェブマガジンです。お役に立てれば幸いです。

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日本マナーOJTインストラクター協会
シニアマナーOJTインストラクター　森　みゆき
講師　森　みゆき blog