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みなさん、こんにちは。
シニアマナーOJTインストラクターの広瀬綾華です。

女性に職場でハイヒールを履くことを強制しないようにしようという署名運動、「＃KuToo運動」が広がり、ハイヒールに注目が集まっています。
靴、苦痛を掛け合わせて「＃KuToo」。社内規定のため仕方なく、ハイヒールを履いている女性がこんなにも世の中に多くいるのだと驚きました。

自分の意志に反してハイヒールを履き、身体に負担を掛けて健康を損なうなんて、そんな悲しいことはないですよね。
私はウォーキングの講師としても活動していますが、レッスンを受講されるほとんどの方は、腰痛、肩こり、O脚、外反母趾、魚の目、タコなど、足や身体のトラブルなど、何らかの悩みを抱えていらっしゃいます。
これらは、医療的な処置が必要な場合もありますが、セルフケアによって緩和されたり、正しいフォームで歩くことによって改善したりする場合があります。

ハイヒールを履いて苦痛になる現実はあるけれど、私は、年齢を重ねてもエリザベス女王のようにお気に入りの靴を履いて笑顔で歩き、活躍する女性がもっと増えてほしいと願っています。
今日は、ハイヒールで毎日頑張っている女性のために、笑顔で歩けるセルフケアの3つのポイントをお伝えしますね。

足指を柔らかくマッサージして、浮き指の改善＆防止対策

ハイヒールを履いていると、足指が窮屈で締め付けられたようになりませんか？　脱いだ後、「楽になった～」とそのまま足に触れることなく、一日を終えていませんか？
適切なケアをしないで済ましていると、身体の歪みの原因となり、腰痛や肩こり、膝の痛みなど、起こす可能性が出てくるかかもしれません。

ハイヒールなど窮屈で足に合わない靴を履き続けていると、浮き指になると言われています。
浮き指というのは、歩くときに足の指が地面につかない状態のことですが、本来、正しい歩き方は踵から足の指までの足裏全体を使います。浮き指により足裏全体を使えず、不安定な歩き方になると、身体への負担が大きくなり、歪みの原因となるのです。

ハイヒールを履いた日は、ぎゅっと締め付けられた足指をマッサージし、浮き指改善＆防止に繋げましょう。

足指のマッサージ

まず、足の指と指の間に手の指を付け根までぐっと入れます。
次に、甲の方に反らし10秒キープ、次に足裏の方に曲げて10秒キープ。交互に5回繰り返しましょう。

最初のうちは、足の指と指の間に、手の指を入れようとしても痛くて入らないかもしれません。その場合は、足指全体を軽く握るだけでも構いませんよ。
力を入れすぎず、無理のない範囲で行うことがポイントです。

足の甲＆足首をマッサージで、疲れやむくみの改善を

毎日、身体を支えてくれている足は、歩いていなくても座っているだけでむくみ、疲れています。ハイヒールを履くことは、よりむくみを促進させ、足に負担をかけています。
むくみや疲れをそのままにしておくと、解消するのが大変ですし、足が重く感じられ、引き摺るような歩き方になり、つまずきの原因にもなります。なるべくその日中に取り除きましょう。
先の足指マッサージの後に、足の甲＆足首マッサージをします。

足の甲＆足首マッサージ

足の指の骨と骨の間を手の指で丁寧に押しましょう。
そして、手の親指付け根の下、ふくらんだ部分を、足首から足先に向かって滑らせます。丁度よい強さはどちらも気持ちよいと感じるくらいです。クリームをつけて行うと肌に負担がかからずおススメです。
最後に足首をくるくる回しましょう。ハイヒールを履いた場合、足首が固定されてしまいます。ゆっくり回し、ほぐしてあげましょう。

随分、足が楽になってきませんか？　次の日、ハイヒールに足を入れて一歩進んだとき、軽く感じるはずです。私は寝る前に行うことで、快眠にもつなげていますよ！！

拇指球（足の親指の付け根）を意識して、疲れにくい歩き方に

最後は、歯磨きをするときに一緒にできるおススメケアです。
歩くときの重心移動を意識したことはありますか？
正しい重心移動は、足裏全体で地面を捉え、地面から踵を離し、足指の付け根に移動します。最後は、拇指球（足親指の付け根）に体重を掛けながら地面を掴むようにして、足を地面から離すとしっかりとした足取りになり、安定します。
けれども、足裏全体で地面を捉えたと思っていても、外側（小指の付け根からかかとに掛けて）に力が入ってしまう人が多いのです。
外側に力が流れるということは、太ももの内側にある筋肉「内転筋」が衰えているということなのですが、内転筋が衰えると脚を閉じる力が弱まり、無意識に外側の筋肉ばかり使うようになり、身体のバランスが悪くなってしまいます。

拇指球（足親指の付け根）を意識して歩くことで、疲れにくいハイヒールの歩き方に近づくことができます。
そこでながらでできるエクササイズ、『つま先立ち1分』で拇指球を感じましょう！

つま先立ちのエクササイズ

お尻をきゅっと締めて、おなかを引っ込めてまっすぐに立ち、踵をつけてつま先を少し開きます。
そのまま姿勢を崩さず、踵を上げて指と付け根でつま先立ち１分間、無理のない範囲で踵をあげましょう（地面から踵が離れるほど、バランスを保つのが難しくなります）。
このときに踵や膝が離れたり、小指の方に重心が移動したりする人は、内転筋が衰えているかも？？　
１分間たったら、そっと地面に踵をつけましょう。
ドスンと下ろすと踵を痛めてしまう原因になりますので、気をつけてくださいね。

セルフケアは、毎日コツコツ続けることが大切です。
生徒さんから、「以前よりハイヒールを長時間履いても疲れにくくなった」という嬉しい感想をいただいています。

いかがでしたか。
湯船につかりながら、歯磨きをしながら、「ながら」で時間がなくても簡単にできるセルフケアをお伝えしました。
ながらセルフケアでレッツ笑顔ウォーク！！　
きっと１日ハッピーになること間違いなしですよ♪

心地よい人間関係を築くヒントをお届けする「Manner Up Magazine（マナーアップマガジン）」
思いやりの心を行動で表すためのアイデアが詰まったウェブマガジンです。お役に立てれば幸いです。

このマナーについては、#マナーOJTインストラクター

日本マナーOJTインストラクター協会
シニアマナーOJTインストラクター　広瀬綾華
講師広瀬blog