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みなさん、こんにちは。
シニアマナーOJTインストラクターの広瀬綾華です。
スポーツの秋ですね！みなさん、運動はされていますか。
数年前から巻き起こっている筋トレブーム。“ムキムキ”を目指すのではなく、健康的で綺麗なカラダを手に入れたい女性がいそしまれていますね。
今は、ジムに行かなくとも、SNSや動画などを見れば自宅で簡単にトレーニングができる時代。このステイホームの中、自宅筋トレをスタートさせた！という方も大勢いらっしゃるかもしれませんね。

「人生100年時代」で多くの方々が健康寿命を延ばすことへの関心を高めています。厚生労働省は『健康寿命をのばそう！』をスローガンに国民に「スマート・ライフ・プロジェクト」の推進を、経済産業省は企業へ「健康経営」の推進を行っています。
私自身もウォーキングのよさをお伝えする立場として、運動することは、カラダに健康をもたらすだけではなく、ココロに幸せをあたえてくれる素晴らしいものだと思っています。

でも、「そうは言っても、忙しくてできない!!」「何からはじめたらいいのか分からない・・・」という方も多いはず。
このコラムでは、代謝を上げてシャキッと笑顔になれる簡単エクササイズをお伝えします。
「爽快感」「達成感」「高揚感」「満足感」を実感してみませんか？

痩せにくい体阻止！肩回りエクササイズで血流アップ

日頃のデスクワーク、パソコン、スマートフォンの操作は、肩回りの筋肉を知らない間にカチコチにします。この筋肉が固まると血流が滞ります。筋肉カチコチで血流の悪い状態を、放っておくと、痩せにくいカラダになってしまいます。
それを阻止するには、肩甲骨まわりのエクササイズが効果的です。

筋肉を動かし血流をよくして、代謝を上げましょう。代謝を上げれば、今より痩せやすいカラダになります。リモートワークで出勤などの移動が減った分デスクワークが増えて最近体がなまった気がする・・・という方にはぜひおすすめのお手軽エクササイズです。

エクササイズ①の写真を参考に肩甲骨周りをほぐしましょう。

両手をまっすぐ上に伸ばします。
そこから両腕を左右に開きながら肘を90度まで曲げましょう。
このあと元の姿勢に戻します。
この動作をゆっくり10回行います。

次に、肘を90度に曲げた状態から、今度は、肩甲骨を内側にゆっくり寄せましょう。
エクササイズ①の（A）を参考に、挑戦しましょう。肩甲骨を寄せて、離してを10回繰り返します。

エクササイズをするときは、勢いに任せず、筋肉を意識してゆっくり動かしましょう。

私は、朝起きたとき、日中、夜寝る前に必ず行い、習慣化することを意識しています。胸をしっかり開くので猫背の改善やお疲れ顔改善も期待できますよ。

肥満に繋がるむくみ解消　ふくらはぎ＆足首スッキリエクササイズですっきり目指せ美脚美人！

上半身がほぐれたら、次は下半身のむくみを防ぎましょう！

ふくらはぎは、血液を心臓に送るポンプの役割を担っています。ふくらはぎをしっかり使えば、体のポンプ機能が働き、血流が良くなります。一日デスクワークをしていると夕方に足がむくんでくることがあるかと思います。これは、ふくらはぎのポンプ機能を十分に活かせてないから起こることです。

そして、ふくらはぎと同時に足首も動かし、血流をさらによくしていきましょう。同時にヒップアップ効果も期待できますよ。

エクササイズ②を参考にしてください。

両足を揃えて姿勢を正し、まっすぐ立ちましょう。
両手を頭上に伸ばし、両足のかかとを少しだけ浮かせます。
両手はそのままで、かかとを片足ずつゆっくり交互に上げましょう。
片方のかかとを浮かせている間、もう片方のかかとは、床に触れるか触れない程度を意識してキープします。

このとき、下腹部とお尻にきゅっと力をいれるのもポイントです。
さあ、片足30秒程度かかとをあげてみましょう!!

仕上げ　お尻＆太もも引き締めエクササイズ！

上半身と下半身を動かして血流をよくしたら、最後は、素敵な後ろ姿を意識して、お尻と太ももに効果のあるスクワット（エクササイズ③）をしましょう。

姿勢を正して立ちます。このときバランスを取るために、手は腰の位置で固定しましょう。自信のない方は、掴まれるイスなど安定したものを用意してください。
片足を前に大きく踏み込み、腰を落として膝を90度になるまで曲げましょう。
このとき、後側になる膝は、地面すれすれまで下げます。そして、その姿勢のまま２秒キープ！
しっかりキープした後は、前に踏み込んだ方の足を元に戻します。

上体がふらふらしたり、倒れたりしないように注意しましょう。
それぞれ、10回3セット、がんばりましょう！くれぐれも無理はしないでくださいね。

シャキッと笑顔になれる簡単エクササイズを3つご紹介しました。
どれか１つを実践するだけでも、血の巡りが良くなり、気持ちがスッキリしますよ。
どのエクササイズも一見するととても簡単そうだと思いませんか？でも、一つ一つの動きを丁寧にすると、じんわり汗ばんできます。
全てのエクササイズを有効にするコツは、動かしている筋肉を意識して丁寧に取り組むことです。

筋肉を動かして、血流を良くして、気持ちをスッキリ！体もスッキリしてくれば、自然と笑顔も溢れてきます。
気候が良くなった秋に体を動かす習慣を身につけておけば、冬もぽかぽかカラダで過ごせますよ。

仕事の合間、週末など、隙間時間を見つけてはチャレンジして、ぜひ習慣化してくださいね。
あなたの笑顔はきっと周囲の方も幸せにします！頑張りましょう！

心地よい人間関係を築くヒントをお届けする「Manner Up Magazine（マナーアップマガジン）」
思いやりの心を行動で表すためのアイデアが詰まったウェブマガジンです。お役に立てれば幸いです。

このマナーについては、#マナーOJTインストラクター　#ソーシャルマナー

日本マナーOJTインストラクター協会
シニアマナーOJTインストラクター　広瀬綾華
講師広瀬blog