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皆さまこんにちは。シニアマナーOJTインストラクターの加藤りん子です。
おうち時間の推奨で、通勤などで取られていた時間に余裕ができ、新しいことに挑戦し始めた！という方は多いと思います。

長くなった在宅時間を勉強する時間に充てたり、新しい習い事をはじめてみたりした方も資格試験の勉強に時間を使う人が増えているそうです。

せっかく取組むと決めた目標は達成したいのに。
いつも三日坊主で終わってしまう
以前マナーアップマガジンでも、三日坊主にならないための続けるコツについてお伝えしました。

3日坊主にならないための続けるコツ

あの頃とは世の中も変わり、周囲の応援や、切磋琢磨をリアルで得にくい環境が続いています。

そこで今回のコラムでは、せっかくのおうち時間を、ひとりぼっちでも新しいことに挑戦し、続けられるコツをお伝えします。
なかなか続かない三日坊主のあなた。
ステイホーム、おうち時間でも、ご自分に合った方法で無理なく継続出来るコツで、次にみんなと集まるときに、『変わったね！努力したね!!』と言われるご自身を目指しませんか？

三日坊主予防　その①スモールスタート・スモールステップ

毎年この時期、新しいことを始めようと決意を新たにしても、なかなか続かない…などという苦い経験を繰り返されている方がいらっしゃいます。

資格取得にしろ、趣味の深堀にしろ、なんせ続かないんです…という方には共通の理由がります。

それは、ズバリ『目標が大きすぎる』ということです。

目標が大き過ぎて、達成までの期間を長く設け過ぎたりすると。
取組んでいるうちにゴールが見えにくくなることがあります。

あるいは、目標そのものが漠然としたものだと、モチベーション高く継続することが難しくなり挫折しやすくなります。

そうならないためには、『無理なく出来そうなものを短いスパンで目標設定』すれば、継続することがたやすくなり、達成感も得やすくなります。

キーワードは、小さく（始める）・短距離・短時間・短期間）スモールスタート、スモールステップです。

とは言え、資格取得等の目標は『ゴールを小さくする』なんてことは出来ません。
そんなときは、ゴールまでの目標を小分けに区切り、小さなステップ毎に数値で達成を確かめられるようにすることをお勧めします。

例えば、「1年間毎朝ジョギングをする」という目標なら「毎朝30分ウォーキングする」から始めます。
そして、
①　毎朝きちんと起きる
②　30分歩く
に慣れてくると次は
③　30分の内、走れるところは走ってみる
のように、ハードルを少しずつ上げていきます。

これが、資格取得が目標でしたら、資格取得の試験日、もしくは合格して資格を取得した日をゴールに設定し、
①　毎日決まった時間を資格本の読書や調べものに充てる　5分から！
等からはじめてみるのもよいでしょう。

その5分であなたに最適のスクールを探すのもよし。
無料で学べる初心者向けサイトをみつけるもよし。
まずは、達成したい目標について考え、向き合う時間を作ること。
習慣化することからはじめてみましょう。

このようにスモールスタートではじめ、スモールステップにしておけば、比較的容易に達成感を得られます。
達成感を得ながら進めることは、精神的に挫折する可能性が低くなり、あきらめずに頑張れるのです。

せっかく取組み始めた楽しいチャレンジ。
まずは楽しみながら継続できるようにスモールを旨に計画を立てましょう。

三日坊主予防　その②マイペース・適性なハードル設定・可視化

私が小学生の頃、学校の授業で『日本一周マラソン』というのを行いました。
もちろん実際に日本を一周したわけではありません。

小学生だった私たちは、毎日、毎朝、始業前や休み時間を利用して、それぞれのペースで校舎の周りをぐるぐる走り、回った数だけ先生からシールをもらい、それを所定の場所に貼っていました。
このシールを毎日貼り続けていると、そのうち日本一周を達成！ということになるのです。

やる気のある子、足に自信のある子たちは1か月ほどで日本一周を達成していました。
ほかの子たちも3か月ほどで達成していました。

先生もキャラクターのシールを用意して私たちを応援してくれました。
中には走るのが嫌いな子もいます。
それでもみんな、それぞれのペースで日本一周を達成し、その結果は大きな自信に繋がっていったと今でも確信しています。

どんな子でも達成できたポイントは『自分のペースで走ること』と『難しい時は少しハードルを下げること』それに『行動記録の可視化』です。

『自分のペースで走ること』
1日に20周以上走る子もいれば1周ずつの子もいます。
「速く走りなさい」とは言われないので、それぞれが自分のペースで走ります。

『難しい時は少しハードルを下げること』
自分の現状も分からないのに、あまりに高過ぎる理想を設定すると、高すぎるハードルに達成意欲が下がります。

日本一周マラソンでも、最終ゴールは日本一周ですが、校舎を一周するたびにシールはもらえます。
そのシールの数が3枚でも、2枚でも、1枚でも達成は達成です。
少し下げたハードルでしっかり達成感を得ましょう。

『行動記録の可視化』
記録の可視化にはシール貼りは最適です。
行動を記録することにより結果が可視化されます。

これが、『とりあえず毎日走る』が目標だったらどうでしょう。
何キロを何分で走っても良いのであれば、どこまで行っても達成したという実感は得られません。

ある一定量をこなすごとにシールを貼るようにすれば、行動の積み重ねを可視化できます。
シールもある程度溜まると、自分で自分を褒めてあげたくなるほど嬉しいものです。

このように自分が少し頑張れば出来そうだという高さのゴールを設定することと、それでも苦しくなったら目標設定の見直しをすることが長く続けていく為には大切なのです。

仲間と切磋琢磨しあったり、横目で頑張る姿を観察してご自分を鼓舞する。
そんな何気なく出来ていた確認作業が難しい今こそ、可視化でやる気を維持し、しんどくなっときはマイペースを思い出す自己管理もできると良いですね。

三日坊主予防　その③公言して自分を追い込むこと

継続の行く手を阻止する最大の敵は誘惑です。
誘惑に直面した時、わずかでも迷いや隙を見せたら負けます。

目標を達成し喜びに溢れた自分をイメージし、常に意識して行動する。
それでも弱気になりそうな時は家族や友人に、目標をもちがんばっていることを公言しましょう。

先ほどの日本一周マラソンで、小学生だった私のやる気を、一番駆り立てたのは人の目です。

友達に負けたくない気持ちと、人に見られていると思うと、少しでもカッコ良く見せたいという思いから、俄然やる気が出てきて、正直張り切ります。

また公言することは、一方で、救いとなることもあります。

心が折れそうな時に、私の挑戦を知っている家族や友人は、頑張れと背中を押してくれる存在にもなってくれました。

友人に公言した目標を達成できなかったとしたら。
約束を守れなかったような、とても居たたまれない思いになることでしょう。

そんな結果を避けるために。
脳が頑張ろうと、体のあちこちに指令をだして行動し続けるのです。
頑張る理由がどんなものであれ、結果はついてきます。

以前のコラムでは、社内で宣言し、記録を公開することをお勧めしていましたが。
在宅ワークも推奨されている今、そうした『公開取り組み』はなかなか難しいものです。
そんなときはSNSの活用をお勧めします。

お友だちだけに公開しているグループがあればそこで目標を公言する。
グループチャットでも良いですね。

毎日毎日記録と感想と、取り組んだことをアップすると、
「ちょっとうるさい…」とか「自分のことばかり…」などと思われそうで怖いとお思いなら。
月に一回、月末に上げるなど決めるのもよいでしょう。

ちょっと前までなら、『ダイエットブログ』や『資格取得の道』と題してWEB上に日記を上げていたあの感覚を、インスタグラムやTwitter、友だち同士のグループチャットなどに掲載するのです。

月に一回報告される、変わっていくあなたの姿を、みなさんきっと応援してくれると思います。
ソーシャルディスタンスだけど、ひとりじゃない。
便利なツールを活用して、仲間や、お友だちの応援も力に転嫁してがんばりましょう。

人間の習性とは、本来、未知のこと新しい変化を嫌い、『いつも通り』を維持しようとします。

これが三日坊主を生むメカニズムであり、こうした変化を避けて、元の習慣に戻そうとする力を『習慣引力の法則』とも言うそうです。
誰しもある、習性なんですね。

「よーし、やるぞ！」と始めたけど、挫折しても誰も見てない。
挑戦を止めても誰かに迷惑をかけるわけじゃないし。
いつも通りでも不便はないし…と思い始めたら、習慣引力によって『挑戦しないループ』に巻き込まれてしまっているかもしれません。

そんな時は、このコラムを思い出してください。
家族や親しい友人に公言し、あなたの目標に向かって挑戦し続けてください。
頑張った先には、きっと素敵な景色が広がっていますよ。

心地よい人間関係を築くヒントをお届けする「Manner Up Magazine（マナーアップマガジン）」
思いやりの心を行動であらわすためのアイデアが詰まったウェブマガジンです。お役に立てれば幸いです。

このマナーについては、#ソーシャルマナー　#マナーOJTインストラクター

日本マナーOJTインストラクター協会
シニアマナーOJTインストラクター　加藤りん子
講師　加藤りん子 blog

参考書籍：
30日で人生を変える「続ける」習慣　習慣化コンサルタント　古川武士著｜日本実業出版